Иван Дворко

# краткие выжимки из книги

"ВЫГОРАНИЕ". НОВЫЙ ПОДХОД
К ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ СТРЕССА

Эмили Нагоски, Амелия Нагоски

Книга про выгорание
Иван Дворко владивосток
Дорогие друзья, сегодня я расскажу вам о полезной и интересной книге. Книга называется «Выгорание». Полезна она тем, что в ней очень много практических моментов по борьбе со стрессом. Текст изложен достаточно эмоционально, местами может показаться, что он пропитан некоторой злобой.
Каждый из нас сталкивался с каким-либо выгоранием, мог попасть в ситуацию, когда опускались руки, всё надоедало или доставало. Книга подводит к более осознанному подходу в решении проблем, помогает в определении дальнейшего направления действий. Я сделал девять полезных выжимок и сейчас вам о них расскажу.

Выжимка номер один: Завершить цикл

Что из себя представляет цикл? Когда вы где-то испытываете стресс, то он накапливается и начинается эмоциональное выгорание. Чем больше стресса, тем у вас хуже со временем. Чтобы организм вернулся в нормальный режим, нужно завершить цикл.
Представим ситуацию в жизни: вы с кем-то повздорили, поспорили, вас что-то гнетёт или окатили на улице из лужи. Вы воспринимаете эту ситуацию негативно. Далее запускаются механизмы формирования стресса, чтобы избежать неприятных последствий нужно завершить цикл.
Способы завершить цикл:
  • Физическая нагрузка
Я слышал, что в Японии для борьбы со стрессом используют боксёрскую грушу. Что касается меня, то я предпочитаю ходить на бои. Вы можете заняться бегом, плаванием или записаться в тренажёрный зал. Хотя бы три раза в неделю занимайтесь физической работой. Это перезагружает вашу эмоциональную систему.
  • Глубокое дыхание
Завершить цикл можно также особым дыханием. Я использую методологию Вим Хофа. Изучайте духовные практики, учитесь медитации. В книге об этом подробно расписано.
  • Тёплое общение
Если на вас накричали, вам стало плохо, постарайтесь поговорить по душам с близкими, обсудить это. Можете осуществить поверхностные, но доброжелательные контакты в магазине или кафе.
  • Смех
Искренний смех снимает напряжение. Посмотрите смешной фильм или выступление комиков. Больше смейтесь в повседневной жизни.
  • Любовь
Наличие человека, с которым у вас взаимное доверие и симпатия, помогает справиться с накопившимся стрессом. На практике можно применять «шестисекундный поцелуй» или «двадцатисекундные обнимания». Целуйтесь и обнимайтесь минимум пять раз в день, тогда цикл стресса точно будет завершён.
  • Плач
Эмоциональная разрядка помогает сбросить накопившийся негатив. Включите любимую мелодраму, поставьте грустный музыкальный альбом.
  • Творческое самовыражение
Занимайтесь творчеством, рисуйте, сочиняйте рассказы, пишите стихи — всё это завершение цикла.

Выжимка номер два: Рефрейминг

Рефрейменг – это изменение смысла. Например, вас кто-то оскорбил, сказал что-то неприятное о вашей внешности и вас это задело. Если изменить смысл в позитивное русло, то это окажет уже не такой негативный эффект. Научитесь разворачивать ситуацию в позитивное русло.

Что ты такой грустный, унылый? Я не грустный, а задумчивый

Почему ты толстый? Я не толстый, а энергосберегающий

Развалился бизнес. Это новые возможности. Можно открыть новый бизнес и сделать лучше

Жена ушла. Можно найти новую, красивую, с которой всё получится.

Выжимка номер три: Смысл жизни

Когда у человека нет ничего своего, он живёт в роли донора. Он находится под постоянным слоем оскорблений, прессинга, унижений. Накапливается негатив и человек зажимается, прячется в свой панцирь. В таком случае нужно постараться найти смысл, цель в жизни.
Поставьте цель, чтобы было к чему идти. Если у человека нет цели, то он к никуда не придёт и будет топтаться на месте. Как важен курс для корабля, так и важны цели для человека.

Выжимка номер четыре: Нет дискриминации

Дискриминация сама по себе ужасна. Люди могут позволить себе лишние высказывания в адрес вашей физической слабости, внешних данных, дефектов речи или возраста. Эти стигмы легче всего прибиваются к вашей личности и копятся cо временем. Они вредны для психического здоровья.
Чтобы избавиться от этого негатива, необходима постоянная борьба. Боритесь с обидчиками, исключайте токсичных людей из своего круга, пользуйтесь рефреймингом, завершайте цикл.
Когда такое поведение проявляет один человек, то подойдите к нему и обсудите. Задайте вопросы, предупредите, что если он будет продолжать, то это плохо закончится.

Выжимка номер пять: Любовь – общество

Человек по природе существо социальное, поэтому все люди хотят быть в обществе. Самое страшное наказание для человека – это игнорирование. Примером тому является бойкот. Человек, который чувствует себя изгоем максимально уязвим. Он готов пойти на любые уступки, чтобы снова вернутся «в стаю».
Если вы один, то найдите себе друзей, единомышленников. Многие люди вступают в секты, потому что хотят чувствовать себя принадлежащими к какой-либо социальной группе. Вступайте в групповые чаты для поиска единомышленников, посещайте тренинги и знакомьтесь с людьми, ещё можно вступить в бизнес-клуб.

Выжимка номер шесть: 42 % отдыха в сутки

Примерно девять-десять часов отдыха в сутки необходимо человеку для поддержания хорошего здоровья. При постоянной переработке, недосыпе, какой-либо суете, вы не будете успевать восстанавливаться.
Свой день автор предлагает разделить по такому принципу:
отдыхайте чаще
14 часов: работа, решение дел, дети
8 часов:  сон
30 минут: общение с близкими
30 минут: зарядка
30 минут: еда
30 минут: ваши личные занятия

Выжимка номер семь: Рабочая неделя

Чтобы в вашей жизни стало всё системно и более подконтрольно, можно составить план на неделю. Сделайте два варианта плана на неделю. Пусть один будет называться «реальная неделя», а другой «идеальная неделя».
Заполните план своей реальной недели. По ходу его осуществления делайте заметки, а в конце проанализируйте каждый пункт. Сделайте вывод, подумайте, какие дела можно сократить, где и куда передвинуть в течении недели. Затем создайте свой идеальный план.
Чем больше полей вы сможете заполнить в течение дня, тем больше контроля времени у вас будет в руках. Так можно уделять более важным делам больше времени, за счёт сдвига других. Посмотрите на свою жизнь со стороны. Отталкивайтесь от расписания, когда вам поступают сомнительные входящие предложения.

Выжимка номер восемь: Занятость

На работе или в коллективе могут происходит некоторые интриги, распространяться сплетни и слухи. Как правило, такие возможности возникают, когда людям нечем заняться на работе.
Создайте рабочую атмосферу. Если сидеть без дела, просто слоняться, листать интернет, то конечно, у вас будет копиться депрессия и наступать выгорание. Чем больше продуктивной работы, тем меньше времени на посторонние дела.

Выжимка номер девять: Продолжить или сдаться?

Все выгорания происходят за счёт того, что люди занимаются тем, что им не нравится очень долго. К примеру, человек долго сидит на диете, это его «убивает».
Для разбора ситуации с трудным выбором, постарайтесь визуализировать эти переживания в небольшую табличку, в которой можно указать преимущества и затраты. Эти основные статьи разбиваются ещё на два вида времени: сразу и потом.
Можно расписать, какие будут преимущества, если продолжить диету сразу (сейчас) или потом. Что вы получите, если сдадитесь сейчас или через полгода. Сколько вам будет это стоить, какие затраты вы понесёте сразу, а какие потом. Таким способом вы визуализируете свою проблему и найдете решение.
Выгорание — книга практическая и простая для понимания. Завершайте цикл во время стресса с помощью физической нагрузки. Бейте боксёрскую грушу, плавайте, колите дрова, пинайте по мячу. Используйте рефрейминг, изменяя посыл сообщения, убирайте лишний психологический груз. Найдите цель в жизни, не терпите дискриминацию, окружите себя любовью, успешным обществом, группой по интересам. Отдыхайте столько, сколько это необходимо для здоровья, составляйте план на неделю, занимайтесь работой на работе.
Помните, что бездействие опасно и вредно для здоровья.